Nauczanie zdalne wiąże się ze znacznym obniżeniem poziomu aktywności fizycznej wszystkich w nim uczestniczących – tak uczniów, jak i nauczycieli – ale na uczniach się tutaj skupię.
Ufam, że to, o czym napiszę poniżej w związku z “nagłą koniecznością” postawienia ocen z WF i związanymi z tym zaliczeniami, których wysyp pojawia się po zakończonym okresie nauczania zdalnego, jest jedynie czystą fikcją i nie wydarzy się na żadnej lekcji, i w żadnej szkole. Gdyby jednak choć jedna uczennica lub jeden uczeń mógł zyskać, gdyby dzięki temu, co znajdzie się poniżej u jednej/jednego z nich chęć do podjęcia aktywności ruchowej mogłaby wzrosnąć, to warto poświęcić kilka chwil na napisanie/przeczytanie tego tekstu.
KONIEC NAUCZANIA ZDALNEGO
Powrót do szkoły po okresie nauczania zdalnego dla części uczniów może okazać się trudny i bolesny, ze względu na sprawdziany, których terminy niejednokrotnie zaplanowane są na ten moment właśnie. Dlatego też chcę zaproponować formę kontroli poziomu sprawności uczniów, która nie tylko pozwoli na rzetelną jej ocenę, ale przyczyni się do wzrostu ich aktywności w formie, która może się dla nich okazać całkiem atrakcyjna.
Tak jak wspomniałem powrót do nauczania stacjonarnego może się wiązać z “silną potrzebą” postawienia uczniom ocen, co często pociąga za sobą konieczność wykonania sprawdzianów. W przypadku wychowania fizycznego taki nieprzemyślany lub źle zaplanowany sprawdzian może skutecznie zniechęcić do podejmowania aktywności fizycznej, szczególnie, gdy odbędzie się po długim okresie bezruchu, z którym związane jest nauczanie zdalne. Dlatego też proponuję zmianę podejścia do sprawdzianów jako takich. Jako przykład podam sprawdzian siły mięśni brzucha.
Przedmiotowe systemy oceniania z wychowania fizycznego np.: w liceach i technikach, uwzględniają dokonanie kontroli sprawności fizycznej, między innymi, poprzez sprawdzian siły mięśni brzucha, czyli wykonanie siadów z leżenia tyłem w czasie 30 sekund.
Chcę tutaj wyraźnie zaznaczyć, że nie oceniam zasadności wykonania sprawdzianów lub ich samych jako takich – moim celem jest zaproponowanie pewnej formy ich wykonania, zastąpienia lub odłożenia w czasie, co nie tylko pozwoli się do nich odpowiednio przygotować, ale i ma szansę wpłynąć na zwiększenie prawdopodobieństwa podejmowania się aktywności ruchowej przez uczniów w czasie wolnym od zajęć, czyli po lekcjach, co po okresie obniżonej aktywności fizycznej wynikającej z nauczania zdalnego jest sytuacją pożądaną.
“BRZUSZKI” NA CZAS, czyli zaliczenie na ocenę
Zacznijmy od opisu zaliczenia popularnych “brzuszków”, czyli wykonania siadów z leżenia tyłem. O uzyskanej z tego ćwiczenia ocenie decyduje ilość powtórzeń wykonana przez 30 sekund.
Jest to jedna z 8 prób Międzynarodowego Testu Sprawności Fizycznej (MTSF), której opis znajdziecie TUTAJ: http://www.wychowaniefizyczne.pl/testy_sprawnosci.html. Do jej wykonania potrzeba jedynie szkolnego materaca, na którym leży osoba wykonująca ćwiczenie, niewielkiej pomocy współćwiczącego oraz zegarka/stopera, w celu dokładnego pomiaru czasu jej wykonania. Podczas jednej lekcji spokojnie można wykonać takie zaliczenie w całej klasie, dzięki czemu do dziennika “wpadnie” kolejna ocena. No, niby wszystko jest OK, ale zastanówmy się jaki efekt odniesie wykonanie takiego zaliczenia wkrótce po zakończeniu nauki zdalnej i powrocie do nauki stacjonarnej?
Biorąc pod uwagę długi czas, jaki uczniowie każdego dnia spędzali w pozycji siedzącej (lub nawet leżącej) uczestnicząc w nauczaniu zdalnym oraz generalny znaczący deficyt ruchu z nim związany, jest wysoce prawdopodobne, że siła ich mięśni, w tym również mięśni brzucha, uległa osłabieniu. Co zatem wyniknie z przeprowadzenia takiego sprawdzianu bezpośrednio po powrocie do nauczania stacjonarnego?
Pierwszym efektem będzie obnażenie słabości. Jest prawdopodobne, że w grupie uczniów wykonujących to zaliczenie znajdą się tacy, którzy mimo wszystko poradzą sobie z nim całkiem dobrze. Będą również tacy, którzy wypadną całkiem słabo – i na tych uczniach chcę się skoncentrować, bo nie sztuką jest zachęcić do ruchu tych, którzy są sprawni i już niejako sami z siebie ruszać się lubią. O wiele większym wyzwaniem jest “zarażenie” bakcylem aktywności ruchowej tych, którzy nie są sprawni fizycznie i równocześnie nie pałają gorącym uczuciem do ruchu.
Jak zatem postrzegane będzie to zaliczenie przez uczniów, którzy nie są z ruchem za pan brat? Jest prawdopodobne, że utwierdzą się w przekonaniu, że lekcje wychowania fizycznego, to nic atrakcyjnego, uzyskany wynik obnaży ich słabość, z której i tak zdają sobie sprawę, a na dodatek wszystko to odbędzie się w obecności kolegów/koleżanek z klasy. Biorąc pod uwagę kiepską kondycję psychiczną uczniów wynikającą z pandemii i nauki zdalnej, możemy przypuszczać, że dla części z nich będzie to sytuacja związana z dyskomfortem, i w efekcie wzbudzi niechęć do aktywnego udziału w kolejnych lekcjach wychowania fizycznego.
Kolejnym efektem będzie coś, o czym boleśnie przekonał się każdy, kto kiedykolwiek wykonywał takie zaliczenie, czyli pojawią się popularnie nazywane “zakwasy”. Osłabione mięśnie nie będąc przygotowanymi do intensywnej pracy wynikającej z omawianego zaliczenia doznają mikrourazów, które wyraźnym bólem dadzą o sobie znać już następnego dnia. Owszem, te mikrourazy są zjawiskiem pożądanym z punktu widzenia rozwoju mięśni, ale nie dla kogoś, kto krótko mówiąc, nie lubi się ruszać.
Te 30 sekund zaliczenia i związane z nim przykre emocje przypominać będą o sobie przez kilka kolejnych dni w postaci dolegliwości bólowych pojawiających się przy niewielkich nawet napięciach mięśni brzucha towarzyszących codziennym czynnościom, takim jak chociażby podnoszenie się z łóżka, kichanie, śmiech, czy też podczas defekacji.
Czy w takim razie wstyd odczuwany przed klasą w momencie wykonywania przytoczonego zaliczenia i bezpośrednio po nim oraz ból, który dość często przypominać będzie o tym wszystkim jeszcze przez kilka dni spowoduje, że doświadczający tych uczuć nastolatek nagle zapragnie brać czynny udział w kolejnych lekcjach WF? Czy dzięki temu podejmie się aktywności fizycznej nie tylko podczas obowiązkowych lekcji WF, ale też w czasie wolnym od zajęć, aby podnieść poziom swojej sprawności? Uważam, że jest to mało prawdopodobne.
JEŚLI NIE BRZUSZKI, TO CO?
Co w takim razie robić w zamian “brzuszków”? Co zrobić, żeby tym, którym się nie chce ćwiczyć NAGLE zaczęło się chcieć? W jaki sposób kontrolować siłę mięśni brzucha, skoro przewiduje to przedmiotowy system oceniania z wychowania fizycznego?
Jest pewne, że NAGLE nie wydarzy się tutaj nic pożądanego. Jeśli jednak sami uzbroimy się w cierpliwość, a naszych uczniów w konkretną wiedzę i wykorzystamy do tego jeszcze coś, z czego zazwyczaj uczniom podczas lekcji korzystać nie wolno, czyli ich SMARTFON, to pojawia się szansa na to, że lekcje WF nie będą kojarzone jedynie z bólem fizycznym i upokorzeniem na tle klasy.
OBCIĄŻENIE, czyli czas trwania oraz ilość wykonywanych powtórzeń
Zamiast skupić się na wykonaniu opisanego powyżej zaliczenia podczas jednej lekcji, warto poświęcić jedną lub dwie lekcje na to, aby nauczyć naszych podopiecznych przyjmowania właściwej pozycji ciała związanej ze świadomym napinaniem mięśni brzucha.
Zalecam dostosowanie obciążenia (czasu trwania wykonywanych ćwiczeń i/lub ilości ich powtórzeń) wynikającego z wykonania poniższych ćwiczeń, do poziomu sprawności uczniów biorących udział w zajęciach. Dostosowując obciążenie pamiętajmy o łącznej ilości ćwiczeń wykonanych podczas lekcji, oraz o prawdopodobnej przerwie w podejmowaniu się aktywności ruchowej przez naszych podopiecznych, która wynikała z nauczania zdalnego.
NAPNIJ MIĘŚNIE BRZUCHA, czyli co konkretnie?
Mięśniom brzucha, ich funkcjach oraz roli zabezpieczającej nasz kręgosłup przed urazami można poświęcić oddzielny wpis na tym blogu, ale teraz skupię się jedynie na tym, co jest niezbędne w związku z poruszanym dzisiaj zagadnieniem.
Mówiąc o napięciu mięśni brzucha najczęściej myślimy o mięśniu prostym, który (jeśli jest dobrze rozwinięty) nierzadko określany jest mianem “kaloryfera” – myślę, że teraz już wiemy, o którym mięśniu mowa 😉 Leży on w pośrodkowej części naszego tułowia biegnąc wzdłuż od okolic dolnej części mostka ku spojeniu łonowemu. Często jednak zapominamy o dwóch równie ważnych mięśniach, czyli o mięśniach skośnych zewnętrznych i leżących bezpośrednio pod nimi mięśniach skośnych wewnętrznych. Nie zagłębiając się w tajniki anatomii w dużym skrócie można powiedzieć, że mięśnie skośne (zewnętrzne i wewnętrzne) występują parami, czyli po obydwu stronach ciała – skośny zewnętrzny lewy i prawy, oraz skośny wewnętrzny również lewy i prawy. Jeśli mięśnie skośne działają obustronnie (lewy i prawy kurczą się równocześnie), to zginają kręgosłup w przód pociagajac klatkę piersiową ku dołowi; w sytuacji ustabilizowania klatki będą dźwigać miednicę. Gdy działają jednostronnie (tylko lewy lub tylko prawy) powodują rotację tułowia i/lub jego zgięcie w bok.
Jak zatem znaleźć nasze mięśnie skośne? Zacznijmy od ułożenia palców obydwu dłoni na mięśniu prostym tak, jakbyśmy układali palce na wyczuwalnych “klawiszach” wspomnianego przed momentem “kaloryfera”. Teraz zaczynamy rozsuwać dłonie przesuwając je od środka tułowia na zewnątrz – mięśnie skośne znajdziemy na bokach tułowia pomiędzy zewnętrzną krawędzią mięśnia prostego, dolnymi żebrami i grzebieniem biodrowym.
Poniższe linki pomogą w znalezieniu większej ilości informacji na temat omawianych mięśni brzucha:
- Mięsień prosty – https://fizjoterapeuty.pl/uklad-miesniowy/miesien-prosty-brzucha.html
- Mięsień skośny zewnętrzny – https://fizjoterapeuty.pl/uklad-miesniowy/miesien-skosny-zewnetrzny-brzucha.html
- Mięsień skośny wewnętrzny – https://fizjoterapeuty.pl/uklad-miesniowy/miesien-skosny-wewnetrzny-brzucha.html
Zachęcam do kliknięcia przedstawionych linków, aby odświeżyć lub poznać informacje niezbędne do rzetelnego przeprowadzenia zajęć z zakresu wzmacniania mięśni brzucha.
DOŚĆ TEORII, czyli kilka praktycznych propozycji
Przedstawione powyżej rozważania i informacje stanowiły niezbędny wstęp do części poświęconej konkretnym propozycjom ćwiczeń lub zadań, które można zaproponować uczniom podczas zajęć wychowania fizycznego poświęconym wzmacnianiu mięśni brzucha. Zbudowanie umiejętności właściwego napinania mięśni brzucha wynika bezpośrednio z wiadomości, o których wspomniałem dotychczas. Teraz przyszedł czas na to, aby teorię przekuć w praktykę.
LEŻENIE TYŁEM
Zacznijmy od leżenia tyłem z nogami ugiętymi w kolanach i całymi stopami wspartymi na podłożu. W tej pozycji polecamy napięcie mięśni brzucha z jednoczesnym dociśnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża.
Pamiętajmy, żeby napiąć nie tylko mięsień prosty, ale i mięśnie skośne. Postarajmy się wyczuć palcami dłoni, czy spina się jedynie środkowa część tułowia (mięsień prosty), czy twardnieją również boki tułowia (mięśnie skośne).
W przypadku braku umiejętności napięcia mięśni skośnych wystarczy leżąc w opisanej pozycji unieść biodra nad podłoże i wykonać delikatne skręty tułowia lub ruchy biodrami na boki – ruchy te powinny skutkować wyczuwalnym pod palcami dłoni napięciem mięśni skośnych. Jeśli w tej pozycji w dalszym ciągu napięcie mięśni skośnych jest słabo wyczuwalne wystarczy położyć się na boku, ugiąć biodra i kolana, i wykonując skłon w bok starać się unieść głowę możliwie wysoko. Wykonując to ćwiczenie podczas leżenia na lewym boku wyczujemy wyraźne napięcie mięśni skośnych po prawej stronie tułowia. Wykonajmy to ćwiczenie leżąc raz na lewym i raz na prawym boku starając się zapamiętać odczucia towarzyszące napięciom mięśni skośnych.
Teraz wracamy do leżenia na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i całymi stopami wspartymi na podłożu. Napinamy mięśnie brzucha – pamiętamy, aby napiąć mięsień prosty wraz z mięśniami skośnymi – i równocześnie dociskamy lędźwiowy odcinek kręgosłupa do podłoża. Jeśli leżąc tyłem podczas napięcia mięśni brzucha nie będzie można wsunąć płasko ułożonej dłoni pod odcinek lędźwiowy, oznacza to, że jest on prawidłowo dociśnięty do podłoża, czyli ułożony w pozycji bezpiecznej. Takie ułożenie zabezpiecza nasz kręgosłup przed urazami wynikającymi z jego przeciążenia.
Od tego momentu, gdy będzie mowa o napięciu mięśni brzucha, dotyczyć to będzie równoczesnego:
- Napięcia mięśnia prostego.
- Napięcia mięśni skośnych.
- Ułożeniu lędźwiowego odcinka kręgosłupa w pozycji bezpiecznej.
Jeżeli napięcie mięśni brzucha oraz bezpieczna pozycja kręgosłupa będą już wykonywane świadomie i poprawnie utrzymywane, dołóżmy do nich ruchy ramion – np.: rozłóżmy je szeroko i dotknijmy do podłoża, postarajmy się dotknąć grzbietem dłoni do podłoża daleko za głową. W trakcie ruchów ramion należy cały czas utrzymać napięte mięśnie brzucha i odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża.
Teraz możemy skoncentrować się na kończynach dolnych. Zaczniemy od leżenia tyłem z jedną nogą ugiętą i jedna prostą, następnie dokładamy do tego próby zmiany ułożenia nóg (prosta/ugięta) przy jednoczesnym świadomym utrzymaniu napięcia mięśni brzucha i dociskaniu odcinka lędźwiowego do podłoża.
KLĘK PODPARTY
Gdy uczniowie zaczną świadomie kontrolować:
- napięcie mięśnia prostego brzucha,
- napięcie mięśni skośnych brzucha,
- ułożenie lędźwiowego odcinka kręgosłupa
w leżeniu tyłem z dodatkowymi ruchami rąk i nóg, to możemy przejść do pozycji klęku podpartego, w którym zwracamy uwagę na ciągłe kontrolowanie prawidłowego ułożenia kręgosłupa i napięcia mięśni brzucha.
Do prawidłowo wykonanego klęku podpartego możemy zaproponować naprzemianstronne podnoszenie rąk, aby następnie spróbować lekko unieść nad podłogę jedną nogę. Tutaj musimy zwrócić szczególną uwagę na to, aby uniesiona noga była prosta w kolanie, a jej stopa ustawiona była w zgięciu grzbietowym. Dodatkowo nie zaleca się wysokiego unoszenia nogi nad podłoże, ponieważ spowoduje to nadmierne lordotyczne wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, a zależy nam na tym, aby to wygięcie się nie pojawiało – wystarczy lekko unieść stopę zwracając uwagę na to, aby pięta wysuwała się możliwie daleko w tył zamiast unosić się ku górze.
Proponuję, aby uczniowie ćwicząc w parach nawzajem kontrolowali się, czy wykonywanym ruchom rąk i/lub nóg w pozycji klęku podpartego towarzyszy właściwe napięcie mięśni skośnych. Można to łatwo sprawdzić – osoba kontrolująca układa palce dłoni na mięśniach skośnych ćwiczącego i informuje, czy pod palcami wyczuwa pojawiające się napięcie.
Gdy ruchy wykonywane jedną kończyną (górną lub dolną) nie będą zaburzały prawidłowego ułożenia miednicy, odcinka lędźwiowego kręgosłupa i oczywiście napięcia mięśni brzucha, możemy zacząć próbować wykonywać jednoczesne ruchy ręki i przeciwnej nogi. Na początek zaproponujmy powolne wykonanie jednoczesnego wyprostu ręki i przeciwległej nogi, po którym uginając nogę w biodrze i ściągając kolano oraz łokieć pod brzuch dążymy do kontaktu kolana z łokciem ręki przeciwnej. Po trzech powtórzeniach, to samo ćwiczenie wykonujemy trzykrotnie przeciwną ręką i nogą.
Bardzo istotne jest, aby podczas wszystkich ruchów kończyn wykonywanych w pozycji leżenia tyłem lub w klęku podpartym przez cały czas świadomie kontrolować prawidłowe ułożenie kręgosłupa przy jednoczesnym napięciu mięśni brzucha (prostego i skośnych). W kontroli tej pomocne jest wsparcie ze strony osoby współćwiczącej, szczególnie w początkowym okresie nauki, gdy świadomość napięcia mięśni skośnych nie jest jeszcze dobrze rozwinięta.
PODPÓR PRZODEM
Po opanowaniu ćwiczeń w pozycji klęku podpartego możemy przejść do pozycji podporu przodem określanej popularnym mianem “deska” lub “plank”, ale nie proponuję długotrwałego utrzymywania ciała w tej pozycji, tylko po uprzedniej kontroli poprawnego ułożenia kręgosłupa dokładamy wznosy ramion i kończyn dolnych wykonując ćwiczenia podobnie jak w klęku podpartym.
Żeby zobaczyć jak poprawnie wykonać podpór przodem zachęcam do kliknięcia w poniższy link, który zaprowadzi do krótkiego filmu, w którym dr Krzysztof Guzowski, prezes Fundacji Sport Support, niegdyś fizjoterapeuta Agnieszki Radwańskiej, opowie Wam o tym, jak poprawnie wykonać pompkę – powszechnie znane i popularne ćwiczenie, które niestety z technicznego punktu widzenia często wykonywane jest bardzo niepoprawnie – a pozycją wyjściową do pompki jest właśnie podpór przodem: https://youtu.be/KomI2hoO508
Gdy nasi uczniowie opanują już prawidłowe wykonanie podporu przodem z jednoczesnym wykonywaniem ruchów rąk i nóg, to możemy zaproponować im wspomnianą w filmie progresję ćwiczenia, czyli np. oparcie nóg na ławce gimnastycznej.
Inną opcją progresji ćwiczenia będzie wykonanie podporu przodem z wykorzystaniem podłoża niestabilnego, w tym przypadku piłki np. do koszykówki. Proponuję wykonać następujące ćwiczenia ze wspomnianą piłką (lub piłkami):
- Podpór przodem, nogi obunóż oparte na piłce.
- Podpór przodem, ręce oburącz oparte na piłce.
- Podpór przodem z dwiema piłkami – nogi oparte na podłodze, piłka pod każdą ręką.
- “Cyrkiel” z rękami na piłce – podpór przodem, ręce oburącz oparte na piłce, nogi krokiem odstawno-dostawnym “wędrują” po okręgu zataczając pełne koło lub jego wycinek, np. ćwierć okręgu w prawo, potem w lewo.
- “Cyrkiel” z nogami na piłce – jak wyżej, tylko z tą różnicą, że na piłce oparte są nogi a “wędrują” ręce.
POMPKA
Wykorzystując link zaproponowany powyżej (dla ułatwienia wklejam go ponownie: https://youtu.be/KomI2hoO508), w którym dr Krzysztof Guzowski opisuje prawidłowe wykonanie ugięć ramion w podporze przodem, zwróćmy uwagę naszych uczniów na mnogość niuansów technicznych związanym z tym jakże popularnym ćwiczeniem.
Zaproponujmy skupienie się na jakości wykonywanych powtórzeń zamiast tylko na ich ilości. Ilość powtórzeń powinna zostać odsunięta na plan dalszy ustępując miejsca dbałości o poprawność techniczną wykonywanych ćwiczeń (wszelkich, nie tylko opisywanej pompki) dzięki czemu nie tylko zmniejszy się prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, ale przyczyni się to do prawidłowego rozwoju ćwiczących.
Uczniom bardziej zaawansowanym w wykonywaniu ćwiczeń siłowych można zaproponować próbę poprawnego wykonania jednej, góra trzech pompek z:
- Piłką ułożoną pod ręką prawą.
- Piłką ułożoną pod ręką lewą.
- Nogami obunóż opartymi na piłce.
- Rękami oburącz opartymi na piłce.
- Dwiema piłkami ułożonymi pod każdą z nóg.
- Dwiema piłkami ułożonymi pod każdą z rąk, nogi kolanami oparte na podłożu.
- Dwiema piłkami ułożonymi pod każdą z rąk, nogi stopami oparte na podłożu.
Trzeba tutaj podkreślić, że możliwości wykonania pompek z piłkami jest o wiele więcej niż przedstawionych powyżej – ograniczeniem są jedynie wyobraźnia i siła osób je wykonujących.
Ponadto ugięcia ramion w podporach przodem wykonywane na piłkach, to ćwiczenia trudne zarówno technicznie jak i fizycznie, i nie należy ich proponować wszystkim uczniom, a traktować jako urozmaicenie zajęć, “ciekawostkę” przedstawianą jedynie tym uczniom, którzy są zaawansowani w treningu siłowym.
PODPÓR BOKIEM
Aby w pełni rozwinąć mięśnie brzucha należy pamiętać również o mięśniach skośnych, które pobudzane będą między innymi w trakcie wykonywania podporów bokiem. Przedstawione powyżej informacje i linki związane z anatomią ciała pozwolą na dokładne zrozumienie roli, jaką pełnią mięśnie skośne brzucha. Możemy także zaproponować naszym podopiecznym kliknięcie poniższego linku, który zaprowadzi do dokładnej instrukcji (wraz z filmem) prawidłowego wykonania tego ćwiczenia. Wiedza z zakresu elementów anatomii człowieka oraz dokładna ilustracja poprawnego wykonania ćwiczenia pozwolą na możliwie najlepsze pobudzenie do pracy mięśni skośnych:
- Side plank, czyli podpór bokiem: https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/domowe/deseczka-bokiem-side-plank
Ciekawą i wartościową propozycją może być kolejny link, który skieruje do filmu prezentującego wykonanie aż 100 rodzajów planków. Podpory bokiem, a konkretnie 30 różnych wersji tego ćwiczenia, prezentowane są od 8 minuty i 27 sekundy filmu:
Jak widać ilość ćwiczeń możliwych do wykonania w podporze przodem lub bokiem jest bardzo duża, dzięki czemu nasze zajęcia mogą być naprawdę atrakcyjne. Ważne, aby podczas lekcji nie starać się za wszelką cenę wykonać ich możliwie dużo – wystarczy zaproponować kilka, ale podczas ćwiczeń skupić się na jakości ich wykonania i świadomym kontrolowaniu napięcia mięśni brzucha oraz ułożenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
CZWORAKOWANIE
Kolejny krok w drodze do pełnego rozwoju sprawności i siły mięśni brzucha naszych podopiecznych, to przejście do czworakowania, które również wykonywane będzie ze świadomym napięciem i kontrolą pracy mięśni. To świadome czworakowanie może odbywać się nie tylko w przód, ale również w tył, a także prawo lub w lewo – wówczas ćwiczący przemieszczają się czworakując w bok krokiem odstawno-dostawnym. Możemy zaproponować wykonanie następujących ćwiczeń:
- Czworakowanie w przód.
- Czworakowanie w tył.
- Czworakowanie w prawo.
- Czworakowanie w lewo.
- Czworakowanie w dowolnym kierunku z jego zmianą na sygnał prowadzącego.
Ważne, aby przez cały czas koncentrować się na świadomym utrzymywaniu prawidłowej pozycji kręgosłupa i napięcia mięśni brzucha.
Nasze zajęcia możemy zakończyć propozycją internetowego atlasu ćwiczeń siłowych wykonywanych z własną masą ciała i możliwych do wykonania w warunkach domowych. Poniższy link zaprowadzi do zestawu 57 ćwiczeń pobudzających całe ciało. Każde z nich zilustrowane jest:
- Filmem prezentującym jego prawidłowe wykonanie.
- Wyszczególnieniem zaangażowanych mięśni.
- Opisem pozycji wyjściowej.
- Opisem ruchu ciała podczas jego wykonywania.
- Konkretnymi wskazówkami związanymi z opisywanym ćwiczeniem.
Oto wspomniany link do atlasu ćwiczeń domowych: https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/domowe/
Jestem głęboko przekonany, że po takiej porcji wiedzy oraz wykonaniu podczas jednej lekcji zaledwie kilku powtórzeń z części przedstawionych ćwiczeń, zajęcia wychowania fizycznego przeprowadzone w zaproponowany sposób spokojnie będzie można uznać za całkiem atrakcyjne. A jeśli w ich trakcje uczniowie będą mogli na swoich ulubionych smartfonach zobaczyć film, w których fizjoterapeuta Agnieszki Radwańskiej wprost powie im jak poprawnie wykonać podpór przodem (i przy okazji pompkę), gdy kolejny film zaprezentuje wykonanie 100 wersji podporów, w tym 30 podporów bokiem, gdy na koniec zajęć otrzymają link do internetowego atlasu ćwiczeń uwzględniającego 57 dokładnie zaprezentowanych i opisanych ćwiczeń możliwych do wykonania w domu, to jestem pewien, że taka lekcja kojarzyć się będzie o wiele bardziej pozytywnie, niż zajęcia poświęcone zaliczeniom “brzuszków”.
Po takiej lekcji owszem, również mogą pojawić się “zakwasy”, podobnie jak po zaliczeniu “brzuszków”, jednak różnica jest taka, że ilość wiedzy przekazanej uczniom podczas tej lekcji będzie nieporównywalnie większa niż podczas tego, czego dowiedzą się z samego tylko zaliczenia.
NO DOBRZE, ALE CO Z OCENĄ?
Jeśli komuś wyjątkowo zależy na postawieniu uczniom ocen bezpośrednio po powrocie z nauczania zdalnego, to mimo wszystko proponuję:
- Ocenę określającą/kontrolującą siłę mięśni brzucha odłożyć o np. miesiąc, podczas którego na każdej rozgrzewce wyegzekwowane będzie wykonanie kilku ćwiczeń w podporach przodem i bokiem.
- Postawić dodatkową ocenę za “dociekliwość w poszukiwaniu ćwiczeń”, jeśli podczas prowadzonej przez uczennicę/ucznia rozgrzewce pojawi się ćwiczenie w podporze przodem lub bokiem, które dotychczas nie pojawiło się podczas poprzednich lekcji.
- Stawiać oceny za aktywny udział w zajęciach.
Możemy wykorzystać smartfony uczniów prosząc ich o znalezienie w sieci ciekawych ćwiczeń wykonywanych w czworakowaniu, podporach przodem, bokiem oraz uwzględnienie ich w rozgrzewkach, co równocześnie poszerzy wachlarz poznanych i stosowanych na lekcjach ćwiczeń.
Warto też poprosić, żeby w oparciu o zdobytą podczas naszych zajęć wiedzę, uczniowie znaleźli w sieci ćwiczenia, które wykonywane są niepoprawnie, dzięki czemu informacje związane z prawidłowym ich wykonaniem zostaną utrwalone.
Takie podejście do zajęć, czyli wykorzystanie smartfonów (z których często podczas lekcji uczniom w szkole korzystać nie wolno) oraz w oparciu o zdobytą wiedzę wyszukiwanie błędów w prezentowanych w internecie ćwiczeniach – z pewnością przyczyni się do podniesienia ich atrakcyjności oraz skutecznego utrwalenia przekazywanych informacji.
SMARTFONOWE WYZWANIE
Inna propozycja ocenienia uczniów związana jest również ze smartfonem. Wykorzystując przedstawione powyżej linki dajemy podopiecznym konkretną wiedzę teoretyczną zilustrowaną poprawnym wykonaniem opisywanych ćwiczeń. Omawiana propozycja uzyskania oceny składa się z trzech kroków. Polecamy, aby:
- W warunkach domowych nagrać siebie wykonującą/wykonującego możliwie najwięcej pompek, ale wykonanych zgodnie z instruktażem dr Krzysztofa Guzowskiego (link powyżej). W ten sposób wszyscy uczestniczący w tym wyzwaniu określą swój wyjściowy poziom siły ramion (a przy okazji również siły mięśni nóg i mięśni brzucha).
- Następnie zalecamy samodzielne, domowe wykonywanie nie tylko pompek, ale ćwiczeń w podporach przodem i bokiem (tutaj przydadzą się ćwiczenia znalezione w sieci i zaproponowane w powyższych linkach).
- Po miesiącu zalecamy powtórzenie nagrania.
Wszyscy, którzy zwiększą ilość poprawnie wykonanych ugięć ramion w podporze przodem, czyli popularnych pompek, zasłużą na określoną na początku wyzwania ocenę.
Takie klasowe, smartfonowe wyzwanie:
- Wpłynie na wzrost atrakcyjności lekcji wychowania fizycznego.
- Przyczyni się do zwiększenia wiedzy z zakresu ćwiczeń wykonywanych z własną masą ciała.
- Zwróci uwagę na umiejętność krytycznej weryfikacji wartości treści dostępnych w Internecie.
- Zwiększy prawdopodobieństwo podejmowania się przez uczniów aktywności fizycznej w czasie wolnym.
- Przygotuje uczniów do zaliczenia kontrolującego siłę mięśni brzucha, które nie będzie wykonywane niejako “z biegu”, bezpośrednio po okresie obniżonej aktywności fizycznej wynikającej z nauczania zdalnego.
I na tym wszystkim powinno nam o wiele bardziej zależeć niż na samej tylko ocenie z wychowania fizycznego. A jeśli weźmiemy pod uwagę znaczący spadek aktywności ruchowej wynikający z nauczania zdalnego, jak również rozwój świadomości i kultury fizycznej społeczeństwa, to atrakcyjne lekcje WF są niepomiernie ważniejsze niż same zaliczenia, które kończą się uzyskaniem konkretnej oceny z przedmiotu.
PS. Jak udostępnić uczniom linki przedstawione powyżej? Opcji jest kilka. Oto trzy propozycje.
KOMUNIKATOR INTERNETOWY
Jeśli nasi uczniowie mają swoją grupę klasową utworzoną w oparciu o media społecznościowe (np.: Messenger, Whatsapp lub Signal) i my również posiadamy swoje konto na tym samym komunikatorze, to możemy poprosić o chwilowe (jedynie na czas trwania lekcji) dodanie nas do tej grupy i powyższe linki możemy wstawić bezpośrednio w tej grupie wykorzystując swój smartfon. Pamiętajmy, aby poprosić o usunięcie nas z tej grupy po zakończeniu lekcji.
KOD QR
Rozsądną opcją jest uprzednie przygotowanie kodów QR, w których zakodowane będą poszczególne linki, które podczas zajęć możemy prezentować na swoim smartfonie, z którego uczniowie będą mogli je zeskanować swoimi telefonami komórkowymi. Aby dowiedzieć się więcej o kodach QR wystarczy kliknąć ten link: https://antyweb.pl/kod-qr lub w dowolnej wyszukiwarce internetowej wpisać hasło “Generator kodów QR”.
SKRACACZ LINKÓW
Skracacze linków, to serwisy internetowe pozwalające na zamianę długich i skomplikowanych linków na krótkie i proste linki, które są łatwe do zapamiętania lub nawet podyktowania. Korzystając z dowolnego skracacza dostępnego w sieci (osobiście lubię https://bitly.com/) możemy skrócić linki zaprezentowane powyżej i ich skróconą wersję np. zapisać na kartce, z której uczniowie przepiszą je do przeglądarek internetowych swoich smartfonów.
- Lekcje WF po powrocie z nauczania zdalnego, czyli co z tymi sprawdzianami? - 28 lutego 2022
- Zaczynam od siebie - 13 listopada 2013
- Zwolnienia z WF-u - 12 listopada 2013